Женский тренинг: ставка на объем или на рельеф?

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск
Женский тренинг

Ответить на вопрос в заголовке статьи легко. Всё зависит от периода, в котором проводятся тренировки. Он может быть соревновательным или же межсезонье. Такие тренировки характерны для соревнующейся спортсменки. А что можно сказать про девушку, которая впервые навестила тренажерный зал? Первым делом оцениваются ее данные и определяется цель тренировок. Большинство из девушек хотят не только похудеть, но и чтобы появился рельеф. В таком случае необходимо разобраться как получить желаемый "рельеф". Добиться цели обычным похудением не получится, необходимо наращивать мышцы. Рельеф в первую очередь зависит именно от того в каком состоянии мышцы. Их обязательно нужно немного увеличить или привести в тонус. Это во-первых, а во–вторых какие бы крепкие и красивые мышцы ни были, когда они покрыты слоем жира, то ни о рельефе можно забыть. Обязательно предстоит потрудиться над качеством.

Тяжелый тренинг

Для достижения мышечного объема рекомендуем обратиться к «тяжелому» тренингу или «массонаборному» тренингу. "Массонаборный" тренинг, это использование умеренно тяжелого веса во всех упражнениях. Количество повторений в подходах и количество подходов, не имеет точных цифр – для каждого эти показатели индивидуальны. Следует отметить, что для некоторых людей стандартная система повторений не подходит, они привыкают делать до максимума даже при тяжелом весе. В таких случаях обычно пользуются напарниками для подстраховки. Если вы создали свой салон красоты и хотите продвинуть его, то лучшим решением будет для вас itargency.ru, много полезной информации и принципы продвижения вашего салона красоты все на одном ресурсе - советую...

После тренировок,ощущается довольно сильная усталость в работающих мышцах, это требует хорошего восстановления. Поэтому важным моментом тренировок является разнесении работы по разными мышечными группами на разные тренировки. Чаще всего комбинируют по две мышечные группы в один день. Если происходит выполнение упражнений на одну группу мышц, другая группа отдыхает. Например: дельты и квадрицепсы, или спина и бицепс бедра.

Для отстающей группы мышц следует посвятить отдельный тренировочный день. Если таковая группа имеется.

Женский тренинг

«Массонаборный» стиль тренинга используется в межсезонье. Потому что при тяжелых нагрузках важно хорошее восстановление, которое возможно получить за счет правильного питания с точным расчетом калорийности. При выполнении необходимого комплекса с учетом низкоуглеводной диеты должного результата добиться тяжелее. Необходимо учитывать, что для подъема тяжелых весов нужны силы, а если их недостаточно, то могут возникнуть травмы.

Для тех кто пришел в зал в первый раз, советуем не переходить сразу на такую систему тренинга. Для начала освоить правильную технику выполнения упражнений. Техника дает возможность чувствовать именно те мышцы, на которые идет нагрузка. В ином случае упражнения не принесут должного результата. Для этого вам придется ни один месяц «прокачивать» все мышечные группы. На каждой тренировке – по одному упражнению на каждую мышцу. Результатом таких тренировок будет привыкание к тренингу с отягощениями. А потом уже можно будет переходить на тренинг отдельных групп мышц.

Проработка мышц

И вот мышцы налились силой, стали «сочными», а желаемого рельефа все еще нет. Возникает вопрос: Что делать? Нужно приниматься за качественную проработку отдельных мышц тела. То есть убирать все ненужное, работать над мелкими деталями.

Основная задача заключается в том, чтобы сократить жировую прослойку, под которой прячутся мышцы. И сами мышцы сохранить в тонусе. Для этого стоит убрать из питания лишние углеводы, но только лишние, жиры и следить за частым употреблением нужного количества белка в день. Белок особенно необходим для того, чтобы при интенсивных нагрузках и диете сохранить мышцы.

Внесем корректировку в саму тренировочную программу. Должное внимание при выполнении упражнения, надо уделять сосредоточению на работающей мышце. Если раньше ваш рабочий вес был большим, то его необходимо понизить примерно на треть – а может даже вдвое – работать медленно до «отказа». К концу выполнения упражнения должно появляться чувство жжения в работающей мышце. Необходимое количество подходов в упражнении – не менее трех, а лучше 4-5.

Всегда помнить об общей интенсивности тренировки – отдых между подходами надо сократить. В конце тренировки добавить кардиосессию минут на 15-20. Полезно также разнообразить тренировки другими нагрузки, например, круговым или интервальным тренингом. В таких случаях организм не будет адаптироваться к нагрузке, а тренировки не будут однообразными. С такой программой тренинга спортзал придется посещать чаще, чем в другой период.

После этих тренировок и диеты, через время будут видны результаты. Очертания мышц станут более четкими, а при выполнении упражнений можно заметить сокращение мышечных волокон. Главное – не останавливаться на полученных результатах, а планово идти к финишному результату.

Поддерживающий тренинг

Когда результат достигнут, можно переходить в режим поддерживающих тренировок. Они по интенсивности и нагрузке существенно отличаются от предыдущих. На этой стадии работы над собой важно определить «золотую середину». Поддерживать объем и тонус необходимо работая с умеренно тяжелыми весами. И не забывать про качество. Поэтому часть тренировок нужно проводить с повышенной интенсивностью, но с пониженным весом отягощения.

Питание всегда должно быть правильным и об этом следует помнить постоянно. Добавлять или сокращать можно лишь углеводы.

Вот и были предложены основные принципы, следуя которым можно достичь соревновательной формы.