Интенсивность нагрузки

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Интенсивность нагрузки

Интенсивность нагрузки

Величина нагрузки состоит из нескольких параметров:

1) Вес отягощения;

2) Время отдыха между подходами;

3) Метод выполнения упражнения;

Вес отягощения

Самый простой способ повысить нагрузку - это регулярное увеличение веса в упражнениях. гарантирует рост и увеличение интенсивности физической нагрузки на наших занятиях. Повысив вес, вы заставляете свои мышцы приспособиться к новым нагрузкам, что неизбежно приведет их к росту. Увеличивайте вес, не теряя при этом правильную технику.

Если на каждом следующем занятии вы работаете более тяжело, чем на предыдущем, то это говорит о том, что нагрузки увеличиваются. Повышение тренировочных весов – проверенный многими бодибилдерами метод увеличения нагрузки.

Время отдыха между подходами

Следующим способом увеличения нагрузки является уменьшение отдыха. Более ускоренный темп заставит вас меньше отдыхать между подходами, что и будет увеличением нагрузки.

Метод выполнения упражнения

Самые известные методы из арсенала телостроителей для повышения нагрузки:

ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ - отказ мышцы, наступивший в позитивной фазе упражнения, например, в жиме лежа - это подъем штанги вверх.

ЧИТИНГ - помощь одних мыщц другим в прохождении сложных точек траектории за счет усилия всего тела.

Этот метод является не лучшим решением для новичков, его в основном используют профессионалы.

ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ - повторения, которые вам помогает совершить партнер, когда ваши мышцы почти исчерпали лимит, например, после позитивного отказа в жиме стоя, партнер помогает вам еще пару раз выжать штангу.

ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ — ограничение траектории, например, жим лежа в силовой раме. После каждого отказа вы устанавливаете ограничитель выше, тем самым, сокращая амплитуду.

ОТДЫХ — ПАУЗА - завершив подход, положите штангу на стойки, после чего отдохнув секунд 20, снова возьмите штангу и достигнете отказа в упражнении. Потом тоже самое.

СТРИПТИЗ. Сперва загрузите штангу блинами, но замки надевать не надо, чтобы помощники могли без труда снять блины, когда вы им скажете. Схема такая: начинаете подход, доходите до отказа — сбрасываются два блина — работаете с новым весом, достигая отказа — сбрасываются следующие блины — и так до пустого грифа.

СТАТИКА - опустите (поднимите) штангу на несколько сантиметров — или расположите ее ближе к верхней точке траектории, там остановитесь и удерживайте ее как можно дольше.

НЕГАТИВ - партнер помогает вам после отказа поднять штангу в верхнюю точку, а опускаете вы ее сами. При очень интенсивных нагрузках, можно потом испытывать нехватку мотивации, в таких случаях нужен отдых с драйвом. Такой отдых может дать вам вождение хорошего авто. Идеальным вариантом будет и водить ее после каждой тренировки. Просто получите массу удовольствия и хорошее настроение в целом. По большому счету здесь будет вам и мотивация на занятия тренировками...