Как набрать мышечную массу

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

БелкоКак набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу

Как набрать мышечную массу? Требуется соблюдать такие рекомендации:

1. Нагрузки должны быть достаточно большими. Добиться требуемых результатов получится, делая подходы в каждом из которых исполнять от 6 до 12 повторов, с максимальным напряжением в последних двух повторах.

2. Не следует напрягать мышцы до предела, поскольку в сумме будет выполнено немного работы, а вот метаболические подвижки будут незаметны. Поэтому нужно применять нагрузки, при которых вы сможете выполнить 1-3 повтора.

3. Не нужно превращать тренировки в изнурительную работу, ибо какого-то существенного прироста мышечной массы вы не достигните. Обеспечение энергией вашей тренировки будет обеспечиваться за счет абсолютно других механизмов, не ведущих к заметному увеличению объема ваших мышц.

4. В тренировки необходимо включить стандартные упражнения, которые более эффективны для мышечной массы и имеющие значение для показателей «общей силы». К стандартным упражнениям относятся разгибание позвоночника, ног и рук, большой грудной и широкой мышцы спины. Вспомогательные упражнения выполняются как средство доведения тела до нужного уровня тренированности.

5. Только после того, как будут выполнены упражнения, тренирующие одну группу мышц, надо переходить к упражнениям, которые развивают следующую мышечную группу. Не нужно также проделывать разные упражнения для различных групп ваших мышц.

Схема недельной тренировки может быть трехдневной или четырехдневной.

Тренируясь по три раза в неделю, вы имеете возможность дать отдохнуть мышцам и всем системам организма. Такой график занятий необходим для полного восстановления организма. Ведь непосредственно в эти дни отдыха и происходит нужная прибавка массы мышц. А вот занятия по схеме четыре раза в неделю способствуют еще более эффективному воздействию на разные группы мышц. Спортсмен может позволить себе разнообразить набор упражнений. А еще, тренировки по такой четырехразовой схеме, обеспечивают наиболее мощное раздражение мышц, но и требует более полноценного отдыха атлета. И необходимо учитывать очень важный момент - тренировки по такой схеме ни в коем случае не подходят для новичков!

Важно также запомнить раз и навсегда и понять такой важный факт: бесполезно будет заниматься по специализированной программе по набору мышечной массы, основательно не пройдя начальный курс культуриста в течение примерно полугода. Если новичок сразу приступит к программе, представленной здесь, то он через две недели так сказать «умрет» и свалится с ног. Очень важно беспрекословно следовать такой рекомендации: приступать к любой специализированной программе по набору объема мышц желательно только после того, как вы прошли все самые обычные примитивные воздействия на мышцы. Да будет вам известно, что все известные маститые атлеты высокого класса иногда прибегают к простейшим, неоднократно проверенным программам, представленным ниже, дабы отдохнуть от изнуряющих тренировок и получить полноценный отдых для мышц и, тем самым, нарастить несколько килограммов мышечной массы. К великому сожалению есть такие люди, которые наивно считают, что они давно уже переступили рубеж необходимости тренироваться в начальном режиме.

Но это вовсе не так! И после того, как с любым спортсменом, независимо от его уровня, поработать по одной из этих программ, он не раз поймет, что важно качество и то, в каком режиме тренироваться, а не просто то, что он делает. Над этим необходимо хорошенько задуматься и осмыслить все свои цели и способы их воплощения, избавиться от всех ложных представлений о том, как строится мышечная масса. Проявите все свои волевые качества и настойчивость в применении тренировочных и нутрициональных программ. Это означает - не допускать никаких пропусков тренировок и питаться нужной пищей, а также принимать рекомендуемые вам добавки, даже если они покажутся несколько непривычными. Необходимо будет проанализировать ту программу, по которой вы на данный момент занимаетесь. Действительно ли она согласуется с программами для достижения хороших результатов, которые рекомендуют грамотные специалисты? Верно ли составлена последовательность подходов? Правильно ли вы выполняете упражнения по достижению нужного результата? Отказываетесь ли вы от выполнения какого-либо упражнения, при достижении «мертвой точки» или заменяете его другим упражнением, не зная, как правильно достичь максимального результата? И соответствует ли ваша нынешняя программа тренировок тем целям, которых вы планируете добиться? Необходимо четко и твердо иметь перед собой конкретную цель, которую вы хотите достичь, а не просто плыть по течению куда заведет. И еще раз пересмотрите свою нутрициональную программу, оптимальна ли она для вашей тренировочной программы? Поговорим про продукты питания. Если вы еще не знаете или не помните, тогда уточните, какие именно продукты питания лучше всех стимулируют рост мускулатуры. Проверьте, согласуются ли [[спортивное питание|пищевые добавки], которые вы принимаете с той программой, по которой вы занимаетесь? Узнайте, сколько вам ежедневно требуется употреблять калорий для правильного набора и сброса веса. И, наконец, зная все эти нюансы, можно не употреблять рыбу, смешанную с молоком, как это делают некоторые атлеты. Помните, что рекомендованные добавки употребляются, лишь как добавки, и не более того. Добавки никогда не смогут заменить хорошего полноценного питания! Как вы уже сейчас догадались, для достижения вашей цели и получения нужного результата, не следует заниматься тренировками с отягощениями в случайном порядке. Если на какой-то из перечисленных выше вопросов вы затрудняетесь ответить, тогда еще раз внимательно изучите информацию и рекомендации, представленные здесь.

Не стоит забывать и о психологии спортсмена-культуриста. При наращивании мышечной массы очень важен также психологический фактор. Старайтесь не волноваться и расстраиваться из-за мелочей, избегайте стрессовых моментов, и не конфликтуйте в первую очередь с самим собой, а также с людьми, находящимися с вами рядом. Будьте всегда в хорошем позитивном настроении, поддерживайте умиротворенное состояние своей психики, ведь все физиологические процессы, влияющие на мышечный рост, напрямую связаны с психическими и мыслительными процессами и уровнем их стабильности. Можно сделать вывод о том, что ваше спокойное и позитивное мышление будет способствовать наращиванию массы мышц. Все специалисты по бодибилдингу полностью согласны с этой точкой зрения.

Организационный процесс также имеет немаловажное значение. Что же касается организации самого тренировочного процесса, то тут существует очень много различных, в большинстве сомнительных и неправильных мнений. Однако и тут существуют свои четко определенные правила, которые мы сейчас разберем. Множество рекомендаций, касающихся организации тренировочного цикла и частоты тренировок, сводятся, к тому, что не следует заниматься более трех, а иногда, даже двух раз в неделю. В этом вопросе будет уместно правило – чем меньше, тем больше. То есть, большего прироста мышечной массы вы добьетесь, если не будете вероломно проникать в неприкосновенные адаптационные возможности вашего организма. А вот относительно состава самого занятия, то тут необходимо действовать по такому принципу: проделывать небольшое количество повторов и осуществлять небольшое число базовых упражнений. Предлагается вашему вниманию для изучения определенная программа тренировок, которая названа нашими американскими коллегами «применение на базовых пяти - больших трех». Это означает следующее: необходимо выполнять три больших тренировочных принципа (большие нагрузки, выполнение базовых упражнений и сравнительно небольшое количество повторений) в пяти базовых упражнениях (полные приседания, жим лежа, дедлифты, подниматься на носки стоя, тяги в наклоне). Такая очередность и закономерность считается создателями комплекса таких тренировок весьма важной для стимуляции мышц, поскольку этот принцип способствует тому, чтобы вы успевали в полной мере восстанавливаться. А вот для этого и присутствует еще пара тренировок в микроцикле недели, и на этих занятиях вы будете работать в обычном культуристическом режиме.

Так называемая «пирамида», которая является центром первого трудного дня, выглядит примерно таким образом:

Понедельник

1. Делаете поднятие штанги в положении лежа, 1:9, 1:9, 1:7, 1:7, 1:3.

2. Со штангой полный присед – 1:9, 1:9, 1:7, 1:5, 1:3.

3. Тяга со штангой становая, 1:9, 1:7, 1:5.

4. Поднимаетесь на носках на икроножной машине, 1:9, 1:7, 1:3.

5. Наклонившись, поднятие штанги от пола, 1:9, 1:9, 1:7, 1:4.

Для полноценного восстановления необходимо в оставшиеся дни работать по так называемому «сплиту» следующим образом:

Среда

1. Стоя подъемы на носки, 3:10-7.

2. Выполняем сидя подъемы на носки, 3:10-7.

3. На скамье делаем поднятие вверх гантелей, 3:10-7.

4. Лежа делаем разведения рук с гантелями, 3:10-7.

5. Сидя со штангой выполняем жим из-за головы, 3:10-7.

6. Разводим руки с гантелями, 3:10-7.

7. На брусьях выполняем отжимания, 3:10-7.

8. И трицепсовая экстензия лежа, 3:10-7.

Пятница

1. Делаем присед со штангой на груди фронтальные, 3 по 10-7.

2. Сидя на тренажере выпрямляем ноги, 3 по 10-7.

3. Сгибаем ноги стоя на тренажере, 3 по 10-7.

4. Подтягиваемся на перекладине - за голову, 3 по 10-7.

5. Делаем шраги, 3 по 10-7.

6. Стоя выполняем сгибание рук со штангой, 3 по 10-7.

7. Делаем сгибания рук с гантелями концентрированные, 3 по 10-7.

8. Выполняем сгиб рук со штангой в запястье, 3 по 10-7.

В четверг и пятницу не нужно выполнять «пирамиду», а следует выполнять упражнения с тем же весом. В первом раунде следует проделывать 10 повторов, после уменьшить повторения до 6-8 раз в следующих подходах, если это конечно необходимо ввиду утомления. Каждый понедельник отдыхайте в промежутках сетов две минуты и одну минуту во все оставшиеся дни.