Красивые мышци ягодиц

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Чтобы иметь возможность заниматься спортом на свежем воздухе, выполняя нужные упражнения полезным будет организовать спортивные площадки в Москве это самое лучшее решение для занятий спортом и здорового образа жизни.

Содержание

Первое упражнение называется

Жим ногами под углом 45 в положении лежа на платформе Гаккеншмидта.

Тренируемые мышцы: большая ягодичная мышца, наружная косая мышца живота, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца, прямая мышца бедра, икроножная мышца, бицепс бедра, камбаловидная мышца, передняя большеберцовая мышца, длинная малоберцовая мышца.

Суть упражнения: развитие двуглавой мышцы бедра и ягодичной.

Исходное положение: Вы усаживаетесь на тренажер так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, но ступни должны стоять всей поверхностью на платформе. Работать при помощи носков или пяток запрещено! Поднимаемый Вами вес должен быть по силам!

Выполнение упражнения: снимите тренажер с предохранителя. Опустите ноги так, чтобы угол между коленями и бедром составлял 90 градусов. Далее поднимайте ноги вверх, почти до конца. Опускать ноги слишком низко не стоит, так как будет перезагрузка на суставы. Следите за дыханием: вдох – опускание, выдох – поднятие.

Второе упражнение

Разгибания ног в тренажере.

Тренируемые мышцы: прямая мышца вашего бедра, латеральная широкая мышца, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца, мышцы нижнего пресса.

Суть упражнения: тренировка четырехглавой мышцы бедра.

Исходное положение: сесть на тренажер мышцами ягодицы, закинуть ноги за валик так, чтобы голеностоп не катался. Спину держать ровно, не сутулиться. Взяться кистями рук за рукоятки для того, чтобы во время работы не шататься.

Выполнение упражнения: разгибайте ноги сначала в одну сторону, а затем и в другую, то есть вверх и вниз. Следите за дыханием: вдох – поднятие, выдох – опускание.

Третье упражнение

Сгибание ног сидя.

Тренируемые мышцы: полуперепончатая мышца, бицепс вашего бедра, короткая головка, полусухожильная мышца, бицепс бедра, длинная головка, икроножная мышца, малоберцовая мышца, большая ягодичная мышца, мышцы нижнего пресса.

Суть упражнения: тренировка ягодичных и икроножных мышц.

Исходное положение: лечь на тренажер так, чтобы колени были расположены на краю скамьи, задняя часть голеностопа должна быть за валиком. Придерживайтесь за рукоятки для удобного выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: сгибайте ноги до ягодичной мышцы и опускайте в исходное положение. Резко не выполнять, так как можно потянуть мышцы бедра и икроножную мышцу. Таз должен быть плотно прижат к скамье – строгое правило! Следите за дыханьем: вдох – сгибание ног, выдох – опускание.

Четвертое упражнение

Подъем носка на степе.

Тренируемые мышцы: икроножные мышцы и голеностоп.

Суть упражнения: тренировка икроножных мышц. Данная тренировка является эффективной для перечисленных выше групп мышц.

Исходное положение: встаньте носками стопы на степ. Пятки должны быть на весу. Осанка прямая, не сутулая. Если необходимо, то держитесь на стену или за другой какой-либо предмет.

Выполнение упражнения: поднимайте одну ногу на носок, затем обратно. Для тех, кто свободно делает упражнение, можно подниматься на обе ноги. Корпус ровный. Темп работы – приемлемый. Следите за дыханием: вдох – поднялись на носки, выдох – опустились.

При выполнении данных четырех упражнений Ваши ноги всегда будут стройны и накачены!