Отдых между подходами в бодибилдинге

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Отдых между подходами в бодибилдинге

Отдых между подходами в бодибилдинге

Бодибилдинг это широко известный вид спорта со стажем более 100 лет. Но, как ни странно, многие вопросы касательно этого вида спорта до сих пор остаются невыясненными. В первую очередь это касается вопроса: «Сколько времени спортсмен должен отводить на паузу между сетами

Существует масса литературы, посвященной этой теме, но однозначного ответа, нет ни в одном источнике. Множество мнений - множество теорий. Давайте попробуем разобраться в этой проблеме, но начнем, с теоретических аспектов, а именно с изучения элементарных энергетических процессов в мышцах. Но женщине кроме того что она идет в зал хочется и быть красивой. В этом ей и помогут бигуди Magic Leverage. Очень хорошее решение привести свои волосы в полный порядок

Значит так, на работу мышц воздействуют следующие источники энергии:

- АТФ, который полностью расходуется в первые секунды упражнений;

- креатинфосфат, расход которого приходиться на следующие 30-40 с. работы;

-одновременно с креатинфосфатом начинается процесс анаэробного гликолиза, приблизительно после 10 сек.;

- в самом конце, процесс анаэробного гликолиза, начинает перерабатывать и глюкозу;

Но мышцы дают самые высокие результаты сокращений в период расхода аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата, далее вся активность их сокращения падает. Поэтому, продолжать тренировку после 60 секунд выполняемых действий с целью увеличить рост мышц не имеет никакого смысла.

Теория

Также «белой дырой» современной науки считается вопрос о механизмах, которые дают толчок для роста мышц. Существует множество теорий, посвященных данной теме. Рассмотрим несколько из них.

Теория микротравматизации.

Рост мышечной массы и увеличение силовых показателей, нарабатываются в результате подъема тяжелых предметов и при условии полного восстановления креатинфосфата и аденозинтрифосфорной кислоты. Поэтому время паузы между группами упражнений должно быть не более 3 минут.

Теория кумулятивного утомления.

Суть этой теории: мышечная масса нарабатывается, из-за того, что по истечении некоторого времени в мышцах скапливаются молочная кислота. И именно поэтому время оптимальное, для того чтобы сделать отдых, должно быть больше 30секунд, и меньше одной минуты.

До недавнего времени, казалось, что найден ответ на этот важный вопрос. И, существовало мнение, что оптимальное время - это от 2 до 5 минут отдыха, а на тренировках по наращиванию мышечной массы не более. Эти показатели времени были взяты из научных экспериментов. В ходе, которых было выявлено: чем меньше время отдыха, тем больше растет количество тестостерона и повышается выработка гормона, отвечающего за рост клеток. Но, спустя некоторое время, новые исследования в этой области выявили, что в этот период также вырабатывается гормон кортизол, тормозящий рост мышц. И этот вопрос опять остался открытым.

Прояснить ситуацию, позволили современные, более новые исследования, которые больше осветили эту проблему.

Современные исследования.

Главной целью этого исследования было выяснить: сколько же должен быть отдых между сетами, а также собрать все существующие мнения и теории в одну смысловую кучу. Итак, рассмотрим несколько моментов, данного научного эксперимента.

Фрагмент из источника:

Ход эксперимента: длительностью в месяц, периодичностью три раза в неделю проводились тренировочные занятия по силовой программе. Участие в эксперименте принимали студенты, поделенные на две подгруппы

1-я подгруппа: придерживалась 1 минуты отдыха после каждого сета, 2-я подгруппа - 3 мин. Результат: явно выраженных отличий по показателю «сила», после окончания эксперимента не выявлено.

Фрагмент из источника:

По результатам исследования выявлено: мышечная выносливость повышается, если отдых между сетами не более одной минуты. Но в то же время, наиболее безопасное время передышки — от трех до пяти мин.

Фрагмент из источника:

Цель исследования: «Проверить на сколько повышаются показатели количества гормонов, отвечающих за рост клеток. И показатели увлечения кортизола, после тренировок с различным интервалом отдыха после каждого сета».

Испытуемые: Двенадцать женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, и условно расформированных на три подгруппы. Подгруппа «а» - пауза после каждого подхода 30 секунд, подгруппа «б» - 60 секунд. В подгруппе «в» интервал составлял 2 минуты. Результат: наивысший показатель роста количества активных гормональных веществ был в подгруппе «а». Интервал после каждого подхода в этой группе составлял пол минуты. В двух последующих подгруппах, радикальных изменений по данному показателю выявлено не было.

Фрагмент из источника:

Ход эксперимента: длительностью в два месяца, испытуемые - атлеты, поделенные на две подгруппы, осуществляли выполнение упражнений по показателю «сила» на несколько групп мышц. Интервал после каждого подхода во всех группах был различен : подгруппа «а» - пауза после сета- 120 секунд, подгруппа «б» - пауза после сета 120 секунд, но с пошаговым его уменьшением до 1/2 минуты к концу периода эксперимента.

Результат: явных отличий в обеих испытуемых подгруппах по основным критериям эксперимента (мышечный рост и сила) не обнаружено. Отсюда следует, что время отдыха между сетами, не оказывает никакого влияния на данные показатели.

Фрагмент из источника:

Протяженность: 12 недель.

Испытуемые: две группы студентов, не имеющих физической подготовки (группы «а» и «б»). Эксперимент: выполнение упражнений испытуемыми в обеих группах, на повышение показателя «сила» количеством 8-12 повторений.

Промежуток меду сетами в группе «а» 1 к 3, в группе «б» 1 к 6, где первый показатель работа, а второй отдых.

Результат: явных отличий в обеих испытуемых группах по показателям «сила» - не обнаружено.

Итог исследования и вывод.

В результате проведенного эксперимента, было установлено: время, отведенное на интервал после каждого подхода, на основные показатели «сила», «выносливость» и «рост мышечной массы» не влияет. Именно поэтому промежуток меду подходами вы можете выбирать сами. Существуют приблизительные критерии времени для так называемой «паузы», но и они, носят лишь рекомендательный характер.

Бодибилдинг: наилучший интервал между выполняемыми сетами составляет две минуты и шесть мин.

Пауэрлифтинг: здесь важно чтобы восстановился гормон креатин фосфат, поэтому время отдыха может достигать 6 минут между выполняемыми упражнениями.

Тренировка выносливости: здесь, наоборот время должно быть максимально коротким - не более 90 секунд, между выполняемым сетом.


Скачать: Файл:Основы биомеханики Бранков.pdf