Подъем штанги на бицепс

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс 1.jpg

Подъем штанги на бицепс - основное упражнение для увеличения массы бицепса, которые также задействует мышцы предплечья (плече-лучевую).

Так же любое упражнение можно выполнять непосредственно дома если иметь нужные тренажеры у себя. Тем более что тренажеры от Бонусторг можно приобрести по выгодным ценам всегда. Вот к примеру я прикупил себе парочку тренажеров, и теперь в домашних условиях могу выполнять большинство популярных упражнений без посещения тренажерного зала, в том числе и подъем штанги на бицепс.

На сегодняшний день, это очень популярное и эффективное упражнение, которое является одним из лучших которое только можно иметь в настоящий момент. Стремиться выполнять их правильно и без читинга очень важно. Так же не стоит брать на себя большие нагрузки, которые не совместимы с вашими возможностями во избежания тех или иных травм. Ведь один раз получить повреждение можно очень быстро, но потом это может обойтись в долгие месяцы лечения а то и года. Здесь всегда важно быть предельно внимательным и осторожным при выполнении данного упражнения. Лучше всего наращивать нагрузку постепенно по мере увеличения вашей силы и возможности ваших мышц.

_________________________________________________________________

Техника подъема штанги на бицепс

  • Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

The media player is loading...

Рекомендации

Подъем штанги на бицепс 2.jpg
  • Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
  • Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
  • Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
  • Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).