Программа для мышечной массы

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Приветствую вас дорогие друзья. Сегодня будет для наших дорогих посетителей сайта отличная программа которая поможет вам набрать без проблем массу. Каждый более менее опытный спортсмен понимает что масса решает все. Не нужно думать что это будет сложно и мучительно Программа довольно простая и вам понадобится подвергать себя отдельной подготовки чтобы начать использовать данную программу.

Если вам нужно набирать исключительно мышечную массу, то здесь очень важно практиковать в самой программе только базовые упражнения - ведь именно они лучше всего для этого подойдут вам. Суть программы сводится к тому, чтоб вам нужно всегда использовать такой вес, чтобы количество повторений не превышало 6-9 повторений на одном подходе. Большее количество разумеется допустимо, но все же оно уже будет больше прорабатывать рельеф.

Учтите что все упражнения которые вы делаете, вы обязаны делать их до отказа - это максимально эффективно способствует набору массы ваших мышц. Что касается подходов, то если вы новичок то 1-2 подхода для вам будет вполне достаточным на каждую группу мышц. Ну а если вы опытный спортсмен, то здесь можно увеличить количество подходов от двух и до четырех.

Присутствие негативной фазы в выполнении упражнений играем практически ключевую роль, и все потому, что только в такой фазе мышца получить максимальное количество микро трещин, то в свою очередь на прямую влияет на рост. Что касается теории мы уже сказали все, по этому наступило время перейти к практической части нашей программы.

Первая тренировка на массу: тренируем грудь и бицепсы
   
  • жим штанги лёжа с положительный наклоном: 4×6-9;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-9;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×12-15;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-9;
  • подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 4×6-9;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3-4×12-15.
Вторая тренировка на массу: тренируем спину и плечи
   
  • классическая становая тяга: 4×6-9;
  • подтягивания на турнике: 4×6-9;
  • тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4×12-15;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×6-9;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×6-9;
  • армейский жим: 4×6-9;
  • тяга штанги к подбородку: 4×6-9;
  • разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4×12-15.
Третья тренировка на массу: тренируем ноги и трицепсы
    
  • приседания со штангой на плечах: 4×6-9;
  • жим ногами: 4×6-9;
  • становая тяга на прямых ногах: 4×6-9;
  • сгибание ног лёжа: 4×6-9;
  • жим штанги узким хватом: 4×6-9;
  • французский жим со штангой: 3-4×12-15;
  • разгибание рук в наклоне: 3-4×12-15.

Вот собственно и вся программа которая помогает набирать мышечную массу очень даже эффективно. Так же важно знать что при программе которая дает вам максимум на массу, необходимо кушать и кушать много. Здесь важно набирать все что есть возможным и в том числе жир - нет ничего страшного в том что вы наберете немного жира а потом просто просушите его нежели вы вообще не наберете ничего. Это программа служит основой которую можно подогнать уже под себя и свои возможности. Вообщем отдаем кесарю кесарево.

Источник: https://gym-training.com/ru/article/20939