Программа тренировок для натуралов

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

natural bodybuilding training

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

Жим лежа. 3х6-12 Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12 Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12 Французский жим лежа. 3х6-12 Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12 Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

Подтягивания (с отягощением) 4х6-10 Тяга штанги в наклоне 3х6-12 Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12 Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12 Тяга штанги к подбородку 3х6-12 Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

Приседания со штангой 4х6-12 Жим ногами 4х6-12 Разгибания ног в тренажере 3х10-15 Сгибания ног в тренажере 3х10-15 Подъем на носки стоя 3х10-20 В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.