Программа тренировок для начинающих

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих

О стадиях программы для новичков

Прежде всего, по довольно эффективной методике, на сегодняшний день, есть смысл стремиться поставить в каждом спортивном зале аэрохоккей, чтобы спортсмены могли увлекаться между подходами. Это разумеется позволит стимулировать сам процесс занятия. Ведь силовые виды спорта, требуют преодоления моральных барьеров, и в этом помогает им игра и музыка - проверенно... Как правило, новички стараются заниматься как можно чаще, используя при этом веса ниже максимальных весов. Их цель – поддержать свою форму и гибкость, а также улучшить сон и диету.

Дополнительные килограммы следует добавлять на штангу до тех пор, пока тренировки не станут по-настоящему тяжелыми. Если вы обычно при приседаниях используете тягу от шестидесяти до восьмидесяти килограммов, то не стоит спешить менять программу. Единственным правильным вариантом в данном случае будет употребление как можно большего количества пищи. Тогда спортсмен сможет прибавить к своей тяге еще кило десять. Однако, следует заметить, что здесь не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что нельзя просто так взять и увеличить количество употребляемой еды, когда вам вздумается. Вот как раз в том, как научиться правильно ловить момент, и состоит вся сложность этого процесса. Причем зубрежка того, как это делается, не даст никакого результата. Это нужно прочувствовать на самом себе.

Вам нужно будет очень внимательно изучить программу, которая предлагает набирать вес, тренируясь два или три раза в неделю. Так же не стесняйтесь делиться информацией с новичками. Ведь многие те, кто начинал с минимальных тяг «дорос» до 80 кило еще до того, как речь зашла о смене программы.

Следует запомнить два правила, которые очень важны на этом этапе:

1. делать тягу через тренировки. Оставшиеся дни следует посвятить шрагам, которые рекомендуется делать после подтягиваний верхнего, что благотворно сказывается на совершенствовании этого упражнения;

2. к приседаниям следует добавить разминочный подход.

Когда наступит момент, и вы сможете поднимать восемьдесят килограммов и в приседаниях, и в тяге, можно будет один из рабочих подходов перевести в разминочный. В этом случае приседания будут выглядеть примерно следующим образом: шестьдесят или восемьдесят на десять и два раза восемьдесят восемь на двенадцать.

Следует запомнить, что рабочие подходы не нужно делать в те дни, которые посвящены тяге. В этом случае тренировка будет выглядеть таким образом:

1. приседания шестьдесят на десять и восемьдесят три на десять;

2. жим стоя;

3. становая тяга семьдесят на восемь, и два раза девяносто на десять.

Когда спортсмен доходит до ста килограммов, процедуру следует начинать заново. Разминочный и рабочий подход снова уменьшается до одного. Более того, рекомендовано уменьшить частоту тренировок. В крайнем случае, можно разделить тягу и приседания.

И вот тут-то встает вопрос, почему не нужно было уменьшать частоту ранее, а только питаться более объемно? К тому увеличение рациона способствовало прогрессу. Ответ на этот вопрос нельзя назвать однозначным, поскольку речь идет об индивидуальных особенностях организма. Конечно, новичку бывает невероятно сложно понять, когда стоит сделать передышку, поскольку его ресурсы вот-вот истощатся. И все же данная программа является наиболее эффективной для начинающий. Именно она позволяет спортсмену добиться невероятного успеха. И ключевым моментом здесь является умение «разговаривать» со своим телом.

Что делать дальше, когда первая программа завершена и «фундамент заложен»

Следует запомнить одну простую истину – ни в коем случае не пользуйтесь программу, по которой добивались успеха другие спортсмены, пока не заложите свой собственный фундамент. К тому же, после этого вы и сами будете подобрать себе программу индивидуально. Не стоит торопиться с этим делом, если ваша цель заниматься бодибилдингом профессионально. На это уйдет ни один десяток лет, так что время на заложения фундамента у вас достаточно. Так что понравившуюся программу можно отложить и до лучших времен. Зато потом она дастся вам гораздо легче.

Не стоит односторонне оценивать данную ситуацию. Ведь невозможно ждать от одного и того же действия разные результаты. И в тоже время, глупо ожидать от различных действий одинакового результата. Для малоопытного спортсмена довольно неосмотрительно будет изменять свои действия. Тем более, если предыдущие действия давали хороший результат. К тому же если менять программу слишком часто довольно опасно для здоровья. Кто сказал, что прогресс будет проходить идеально на протяжении всех тренировок? Здесь дело не в самой программе, а в том, кто ее делает. Не всегда одни и те же тренировки будут подходить разным людям. Ведь организм у каждого свой. Поэтому, перед тем как выбрать себе программу, следует подготовить себя как следует с физической точки зрения.

После того как фундаментальные работы будут выполнены, и в вас будут заложены самые важные основы, следует внимательно пересмотреть все свои предыдущие действия. И только тогда, исходя знаний, которые требуются для того или иного направления, можно будет выбирать себе программу для дальнейших тренировок.

Как правило, сама по себе программа терпит малые изменения. Меняется спортсмен, его отношение к тренировкам, на которые он смотрит уже совсем по-другому. С каждым новым уровнем, будет требоваться больше разминочных упражнений, в результате чего снизится общее количество упражнений, которые выполняются на одной тренировке. В общем, произойдут следующие изменения:

1. тягу и приседания распределяют на разные дни. В том случае, если вы предпочитаете вместо обычных приседаний делать их на прямых ногах, следует отвести данному упражнению один день;

2. к подтягиваниям добавляется еще одно упражнение, предназначенное специально для спины. Теперь нужно будет делать тягу в наклоне. Конечно, вам придется делать и то, и другое, но в разные тренировочные дни. И не забывайте о практике;

3. жим теперь достиг того уровня, когда можно чередовать жим стоя и жим лежа. Здесь имеется в виду очередность упражнений. Разницы нет никакой, однако не забывайте, то упражнение, которое делается вторым, может быть делаться не в полную мощь, но и не совсем расслабленно.

Итак, схема, по которой должны выполняться упражнения должны выглядеть следующим образом:

А.

1. жим стоя – один разминочный и одно или два рабочих;

2. приседания – два разминочных, два или три рабочих;

3. подтягивания – одно разминочное, два или три рабочих;

4. жим лежа (отжимания на брусьях) – один рабочий;

5. тяга в наклоне – один или два рабочих подхода в целях отработки движений.

Б.

1. становая тяга – два разминочных, два или три рабочих;

2. жим лежа – 1 разминочный, два или три рабочих;

3. тяга в наклоне – 1 разминочный и два-три рабочих;

4. жим стоя – 1 рабочий;

5. шраги – два рабочих.

Следует заметить, что каждое из данных упражнений следует проделывать не меньше восьми раз. Разве что подтягиванию можно сделать исключение. Многие люди начинают с трех тренировок в неделю. Через какое-то время они устают очень быстро, энергии на упражнения не хватает. И что для этого нужно сделать? Ни в коем случае не снижать нагрузку, а выделить больше времени на питание и сон. И уже в ближайшем будущем можно будет тренироваться два раз в неделю.

Изменения в программе могут быть изменены в зависимости от ряда факторов – проработка слабых мест, обход физических ограничений и многое другое.

Продолжительность этой стадии

Этот момент целиком и полностью зависит от самого спортсмена, от его личных качеств – насколько быстро и легко он учится, каким образом применяет то, что уже выучил. Как отметил некогда Том Борг, что нет абсолютно никакого смысла отходить от фундаментальных тренировок, не имея за плечами, хотя бы, двух лет активных и продуктивных тренировок. Впрочем, это касается не только бодибилдинга, а всего спорта в целом. Следует заметить, что если вы решили начать заниматься этим видом спорта самостоятельно, без поддержки тренера, то именно это количество времени у вас уйдет на построение точного фундамента. При этом не следует забывать о таких вещах, диета, общая физическая форма и накопление опыта. Не следует ждать результата уже на следующий день. Добиться чего-либо можно только упорным трудом и терпеливым отношением к делу. Но самое удивительно – это то, что новички прогрессируют с гораздо большей скоростью, нежели опытные спортсмены. Вот такой вот удивительный феномен.

Каким образом занимаются хардгейнеры

В современном мире можно найти огромнейшее количество литературы, посвященной специальными программам по бодибилдингу. И людей, которые пытаются ей пользоваться тоже немало. Однако, как показывает практика, толку от таких занятий практически нет. Можно заниматься, таким образом, на протяжении шести лет, но так и не построить фундамента для перехода на новый уровень. А доказательством того, что существуют некоторые альтернативные методики, помогающие реально достичь долгожданной цели, является наличие в мире множества спортсменов-атлетов. Стоит набраться терпения и начать искать специальную литературу, которой, благо, хватает с избытком. Среди наиболее выдающихся авторов есть Артур Джоунс и Стюарт Мак-Роберт.

Следует заметить, что многие спортсмены начинают прогрессировать, когда переходят на сокращенную программу. Иным же даже такой шаг не помогает. В этом случае большая часть людей может сильно разочароваться и забросить тренировки, убедившись в том, что бодибилдинг – это пустая трата времени. Не стоит впадать в отчаяние. Поддерживать физическую форму в любом случае надо. И мускулы рано или поздно разовьются до желаемой степени. В общем, удачных вам тренировок.