Программа тренировок для увеличения груди

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск
Программа тренировок для увеличения груди.jpg


Содержание

Что к чему

Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Каждая женщина мечтает быть привлекательной и это нормально. Но не только внешность делает вас привлекательной, но и одежда. Тем более что сегодня можно выгодно купить костюм на хэллоуин, и выглядеть безупречно. Что даст вам новые возможности и отличный шанс само выражаться по настоящему как королева...

Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения у фитнесе преимущественно для косых мышц туловища:

1. Лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоняются в одну, а затем сразу в другую сторону. Руки лежат на полу.

3. Из стойки на лопатках («березка») поворачивать таз в стороны.

4. Из виса на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине) поворачивать таз в стороны.

5. Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, а затем слева от туловища.

6. Лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Поворачивать туловище в стороны.

7. Сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться и сделать то же в другую сторону.

8. Два партнера стоят друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.

9. Партнеры стоят лицом друг к другу. Один из них крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10.На гимнастической стенке поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. Лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.

12. Предыдущее упражнение, но делать его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. Лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.

14. Стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. Лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. В висе на гимнастической стенке медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

17. В висе на кольцах медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3—5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.

Считается, что у женщины с хорошей фигурой бюст имеет следующие размеры:

Рост (см) Бюст (см) Рост (см) Бюст (см)

155 85 164 88

157 86 168 89

160 87 170 90

Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:

- улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.

- молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.

Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнить до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости.


Фитнес тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3—4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе.

Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть, небольшими, не более 1— 2 мин., чтобы работоспособность но успевала полностью восстановиться. Продолжительность фітнес занятия увеличивается постепенно и доводиться до 30- 40 мин. Помимо динамических используются изометрические упражнения при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3—5 сек. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.

Фитнес занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный обьем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения.

Упражнения динамического характера з амортизаторами и эспандерами. Желательно иметь два эспандера для двух рук или две петли одного, не считая того, который закрепляется чаще всего на уровне пояса.

Приводим наиболее эффективные физические упражнения.

1. Лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверху (по отношению к туловищу). Перетягивать руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать. Повторять упражнения для грудных мышц 8—10 раз.

2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.

3. То же упражнение можно делать в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.

4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к амортизаторам, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.

5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. Руки держать в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.

6 То же делать в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.

Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.

1. Держать эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.

2. То же движение, но эспандер держать за головой или вверху.

3. То же движение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.

4. Сидя, один конец эспандера стоит на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.

5. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки держать впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3—5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1—2 мин.

6. То же, круговые движения руками выполняются по очереди в одном, затем в противоположном направлениях, партнер оказывает значительное сопротивление движению.

7. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.

Статические упражнения.

1. Держать согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3—5 сек. Выполнить 3—4 серии с интервалом 10—15 сек.

2. Сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3—5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3—4 серии каждой рукой с интервалом 10—15 сек.

3. Упражнение выполняется с партнером. Стоя лицом друг к другу, руки вперед. Один старается удержать руки в исходном положении, а второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4—6 сек., затем смена ролей. Повторить 6—8 раз.

Перед началом упражнений грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5—7 мин.), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.

После завершения фитнес тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10—15 мин.

В заключение хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.

Автор

Юрий КУРПАН,

кандидат педагогических наук. Физкультура и спорт № 7,1985.