Программы для набора массы мышц

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Программы для набора массы мышц

Программы для набора массы мышц

Рассмотрим тип программ, используемых для наращивания массы мышц. Этот тип программы с двумя тренировочными днями с тяжелой физической нагрузкой и одним днем с легкой формой нагрузки. Этот день с легкой формой нагрузки обычно перемежает дни с тяжелой нагрузкой.

Первая программа

К тяжелым дням относим понедельник и пятницу:

1. Средним хватом жим лежа, 5х5-7, отягощение максимальное.

2. Из-за головы производится жим, 5х5-7, максимальный вес.

3. В наклоне тяга, 5х8-10, максимальный вес.

4. Сгибаем руки, стоя со штангой, 3х8-10, максимальный вес.

5. Положение лежа, трицепсовый жим, 3х8-10, максимальный вес.

6. Вес максимальный, полуприседы, 5х8-10.

Как видите, в данной программе в тяжелые дни упражнения базовые и мощные. Количество повторений минимально, это для того чтобы в действительности можно было позволить себе использование больших отягощений. Разминочные сеты – это первый и второй сет. С минимальным возможным весом можно выполнить такие сеты, как 3,4 и 5-й. Между этими сетами отдых не должен превышать одну минуту. Если же с 3 по 5 сеты относительно даются легко, тогда незамедлительно добавляйте в упражнениях от 2,5 до 5кг. наверх тела, и на низ тела добавляйте в упражнениях от 10 до 12,5кг. Полная программа складывается из 26 сетов. На выполнение всей работы отводится не более чем девяносто минут.

Умеренным днем считается среда:

1. Делаем на параллельных брусьях отжимания, делаем до 5 сетов с предельным количеством повторений и с весом тела.

2. Подтягиваемся на перекладине, проводим пять сетов с предельным количеством повторений.

3. Делаем полный присед, 2х20, с весом максимальным.

4. С выпрямленными ногами выполняем [Мертвая тяга|дедлифт]], 2х10-15, средний вес.

В среду тренировка, как мы это уже успели заметить, состоит из двух довольно напряженных упражнений без каких-либо отягощений, которые могут дать возможность связкам и соединениям полностью растянуться, улучшат и сформируют у ваших мышц кровообращение. Два сета приседаний вам дадут полнейшую нагрузку и помимо этого метаболическую стимуляцию. И это в совокупности в конечном итоге интенсифицирует вам в ответ способность ассимилировать нутриенты и протеин.

Если говорить о весе отягощений в приседе, то следует из вашего лимита использовать половину в двадцати повторениях, проводимых в сете под номером один, и его можете перешагнуть в сет номер два. Как надо выполнять [Мертвая тяга|дедлифты]]? Их надо выполнять с выпрямленными ногами и использовать при этом следует легкий вес. При этом прокачиваются бицепсы бедер, а также весь низ спины. Вы на себе должны полностью ощутить всю проделанную вами работу. В среду состоит тренировка из четырнадцати максимальных серий и по времени должна занять чуть меньше часа. Делать суперсеты вы можете в отжиманиях и подтягиваниях, чтобы как можно больше наполнить ткани. К весу вашего тела можно добавить и добавочный. Конечно при условии что ваши возможности позволяют вам это.

Вторая программа

Вариант тренировки, где количество упражнений небольшое, очень умеренное количество повторений, но обязательным условием является то, что интенсивность должна быть повышена, а если быть точнее, то с небольшими для отдыха паузами между подходами. Для тех, кто любит подробные исторические подробности, можно сказать, что такой подход является одним из тех вариантов, который применяют для преодоления барьера и застоя и достижения лучшего результата в развитии мышц.

Он в свое время был Джоном Гримеком. К его опыту (ценность его заключается в том, что этот великий атлет выступал и тренировался в достероидную эпоху) мы не раз еще будем обращаться, а пока что рассмотрим этот достаточно интересный вариант тренировки. После небольшой разминки, начинайте проводить работу по такой программе:

1. Приседание. Сет приседов сделайте в 20 повторениях с умеренным весом. С тем же весом продолжайте в двадцати повторениях. Затем проведите еще один сет в 20 повторений. Сохранять вес необходимо один и тот же, не менять его, Гримек давал рекомендации работы с таким весом, который бы составлял вес не меньше собственного веса атлета. Длительный отдых между сетами исключен. Эта тренировкой не должна быть длительной по времени. После приседаний стоит сделать пуловер или разводы рук с гантелями. Делать все сериями по 20 повторений в каждой.

2. Стоя сгибаем руки со штангой. Разминочным будет первый сет, в нем 10 повторений, 8 повторений во втором – тяжелом сете.

3. Классический жим (с груди, стоя) – такой же режим и такая же дозировка, как и в сгибании рук со штангой.

4. Два сета - "шраги", здесь число повторений 8-10. По возможности можно использовать гантели и производить плечами вращательные движения.

5. В наклоне тяги - 2 сета, число повторений по 6-8.

6. Дедлифт проводится с тяжелым весом, здесь число повторений в одном сете по 8-12.

Гримек после этого всем спортсменам рекомендует возвращаться домой и хорошо отдохнуть после тренировки. Не стоит после этого делать для себя дополнительные нагрузки. Курс закончится через два месяца, и вы в его финале должны будете добиться вот таких результатов: приседать с весом на 45 кг большим чем вес вашего тела, делать жим лежа с весом большим веса вашего тела на 20 кг.

Третья прогамма

Существует еще одна программа для наращивания мышечной массы, предназначенная для атлетов имеющих опыт тренировок и способных применять "сплит-программы" и по ним работать. Это культуристы средней опытности.

Понедельник и четверг:

1. Поднимаем туловище на наклонной доске из положения лежа (в виде разминки), 1-2 сета.

2. Вместе со штангой на спине делаем приседания (х).

3. Проделываем со штангой дедлифты

4. Со штангой делаем тяги в наклоне (х).

5. Подъемы штанги с виса на грудь

6. Положение лежа, делаем трицепсовые экстензии.

Вторник и пятница:

1. Находимся в положении лежа и делаем родъемы туловища на наклонной доске, (как разминка)1-2 сета.

2. Производим лежа жим штанги (х).

3. Делаем стоя с груди жим штанги.

4. Стоя сгибаем руки вместе со штангой.

5. Сгибания в запястьях рук со штангой.

6. Поднимаемся на носки, сидя или стоя на машине.

(х) – выполнение ключевых упражнений.

В ключевых упражнениях делайте сетов от 4 до 5 , до 8 повторений в трех сетах для других упражнений, не основных. Попробуйте сделать в подъемах торса по 25-50 повторений в одном или двух сетах. И по пять сетов на икроножной машине по 15 повторений. Три ключевых упражнения - это на самом деле те, в которых необходимо полноценно работать на отягощение. Самый безопасный и легкий способ мы уже рассматривали выше - "пирамида" в ваших повторениях и отягощениях в каждом сете.

Используйте 40% от вашего максимального веса в ключевом упражнении.

Проделайте 15 повторений, добавьте затем 10%, проведите 12 повторений, и еще 10% добавьте, потом сделайте 10 и 10% добавьте, проделайте 8 и добавьте 10%, затем шесть и 7,5% добавьте; добавьте 5% на четыре; сделайте, наконец, два повторения. Некоторые бодибилдеры, которым трудно удается наращивать массу мышц, не в состоянии выполнить дважды в неделю "пирамиду" без нагрузки в каждом ключевом упражнении.

В таком случае самая лучшая идея – это чередование схемы тренировки: один день тяжелый и один день умеренный на каждой недели в каждом упражнении. Представленная схема "пирамиды" считается тяжелым днем. В умеренные дни проделывайте сеты в каждом ключевом упражнении в пять повторений, используя от 40 до 80% от вашей максимальной возможности в подъеме. Такой подход действительно сможет увеличить вашу силу и вашу мышечную массу, и в то же время вы сможете восстановить силы. Интервалам для отдыха между сетами следует уделять пристальное внимание. Появляется следующая тенденция: чем больше отдыхаешь, тем больше увеличивается время отдыха перед каждым сетом. Для пауэрлифтера это возможно, но вот для культуриста, желающего нарастить себе большие мышечные объемы такое недопустимо. Паузы для отдыха между сетами должны быть ограниченными.

Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд – и не обращать внимания на вес отягощений, только тогда вы сможете добиться быстрых приростов.

Четвертая программа

Тем атлетам, которые действительно испытывают проблемы при наборе мышечной массы, рекомендуем сократить в объеме занятия, тогда их тренировки (два раза в неделю) смогут в себя включать примерно следующий комплекс:

1. Делаем приседания со штангой (с весом равным весу вашего тела), 3х20. Между повторениями делаем три вдоха-выдоха. При желании можете сделать полуприседы.

2. Делаем двумя руками пуловер, 3х15. Тут используется легкий вес, цель такого занятия – растянуть клетку груди, поэтому он выполняется с первым упражнении в суперсерии, это все в комплексе стимулирует глубокое и учащенное дыхание вашего тела.

3. Стоя проводим сгибание со штангой, 1х15.

4. В наклоне делаем тяги со штангой или же вертикальная тяга на блоке, 1х15.

5. Положение лежа, производим жим вместе с гантелями, 3х12.

6. Выполняем целую серию любимого вами абдоминального упражнения (на пресс), 1х20.

Мы представили, достаточно указанных вариантов, чтобы удовлетворить как можно больше атлетов. Прежде чем перейти к основам питания для набора массы мышц, хотелось бы оговорить некоторые моменты. У большинства атлетов может создаться впечатление о том, что было очень мало рекомендаций по стимуляции мышечной массы.

Это крайне неправильный взгляд. Не стоит увеличивать количество упражнений или количество подходов. Это только затормозит ваше прогрессирование.

Человеческий организм может восстанавливаться полностью только после расходования энергии; за эту точку прохождение считается то же, что расходование огромного количества денег, чем у вас есть на самом деле. По-любому, вас ждет банкротство. Тренируйтесь, согласно разработанному плану тренировки, главное, чтобы вы старались так, как будто бы бережете свой личный бюджет.

В любой правильной наращивающей программе третьим элементом должна быть нутрициональная хорошо сбалансированная практика. По расчетам, питание отвечает за 50 или 75% результата, правда, некоторые ему отводят решающую роль. Но, как бы там ни было, оно слишком важно, чтобы им пренебрегать. Выше уже говорилось, как надо относиться к своему питанию.

К своему весу не прибавляйте в неделю более чем 900-1500 граммов. И вообще если говорить о курсе курс усиленного набора массы в целом, то за все время его прохождения не стоит добавлять больше чем 4-6 кг. Все остальное будет только жиром.

Сон и отдых остаются заключительными и восстановительными факторами во время попыток наращивания мышечной массы. Организм атлета растет и восстанавливается, даже тогда, когда вы спите и отдыхаете, поэтому попытайтесь получать для сна ночью, как минимум восемь, а то и девять часов. Хорошей идеей будет получасовой отдых в послеобеденное время, можете подремать в это время. Если вы даже и полежите перед тренингом всего-навсего каких-то полчаса, то вы перезарядите практически полностью свои энергетические батареи в организме. Так как круговорот энергии и наращивание веса и силы имеют достаточно много общего, то можно порекомендовать вам отказаться от аэробной активности. Велосипед, плавание и бег, как известно, хорошо сжигают любые калории, необходимые для наращивания мышечной массы и силы.

Аэробная активность вам понадобится, когда вы займетесь рельефом своего тела.