Программы тренировок для мезоморфа, эктоморфа, эндоморфа

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Конечно же, каждый из нас хотел бы иметь потрясающую фигуру, но природа не каждого подобным одарила. Но все–таки существует способ все исправить, нужно только начать заниматься собой. И это только начало долгого, но интересного пути.

Все люди отличаются друг от друга не только внешностью, но характером и соответственно фигурой, так что не заблуждайтесь. То, что может подходить вашему другу, для вас окажется губительным, а результаты могут оказаться вовсе не такими как вы ожидали. Но причина банальна и проста – твое тело имеет другую пропорцию или телосложение. Каждой фигуре нужен индивидуальный подход. Но хватит философии, давайте разбираться в этих понятиях чуть больше.

Существуют несколько типов телосложений: эктоморфы, эндоморфы, мезоморфы. Подробнее о каждом типе.

Мезоморф. С первого взгляда такому типу телосложения легко позавидовать, но это полное заблуждение. Мезоморфы по своей природе весьма одаренные и у подобного типа больше шансов «накачаться» или занять призовые места в бодибилдинге. Но не обязательно быть «широким» или «мощным». Научитесь следить за своим питанием и тренировками. В истории бодибилдинга есть масса примеров, основываясь на которых можно с уверенностью сказать, что не обязательно быть мезоморфом чтобы добиться успеха. Вспомните знаменитых атлетов: Флекс Уиллер и Ли Лабрада. Они по своей природной стихии – эктоморфы, но каких успехов смогли достичь? Чемпионы мира!

Давайте сделаем вывод: быть «большим» и «сильным» - еще ничего не значит. Можно быть хрупким, но при правильном питании и тренировочным комплексам, стать «героями». Так что перед тем как начать интенсивные тренировки, разберитесь, кто вы по природе. Усвойте правило: что качать, а что избегать. Но если тебе повезло и ты попадаешь под этот тип, тогда ты обладатель широкой грудной клетки, длинного торса, узкой нижней части, этакий Аполлон, то принимайся за персональный тренировочный курс. Если правильно качаться, то результат появится уже после месяца первых тренировок.

Эктоморф. К подобному типу сложения можно отнести людей худых, с узкими костями, без естественной мышечной массы. Если вы такой, значит вы тот самый эктоморф.

Эндоморф. К этому типу относят людей с: широкими костями, но с излишками веса и свисающим жирком. Увидел в этом понятии себя? Не расстраивайся. Но в принципе какая разница, к какому типу телосложения ты себя отнес. Единственным правилом можно считать то, что осторожность в тренировках должна быть превыше всего и всех. Всегда любая тренировка начинается постепенно с соблюдением графиков и схем. Если у человека наблюдается некий атлетический опыт, то он обязательно расскажет, по какой схеме он занимается. Но запомни: каждому свое. Никогда не занимайся самодеятельностью. Перед тем как начать посещать спортивный зал, возьми несколько консультаций, а лучше заплати тренеру. Не нужно рисковать здоровьем, доказывая, что ты крут. А может у тебя есть противопоказания?

Ну что же пришло время рассказать вам про схемы питания и о комплексах тренировок для каждого типа телосложения, отдельно. На каждой тренировке не забывай отслеживать свой пульс. Запомните, как правильно рассчитывается рабочий диапазон: двести двадцать минус твой возраст и умножаем на 0,6, затем на 0,8.

Рекомендации для эктоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность.

Эктоморфы обязаны выбирать системы тренировок исключительно раздельные. Каждая тренировка – это прокачка отдельной части тела. Как только выпадает время между тренировками, проведите его с пользой для мышц. Отдохните и следите за тем, что если какая – то часть вашего тела еще не готова к будущим нагрузкам, то значит стоит отложить занятия. Любая схема тренировок обязана меняться раз в месяц. Усовершенствования схем только приветствуются. Нагрузки на мышцы увеличиваем медленно и постепенно. Решили увеличить вес - тогда делаем это поэтапно. Соблюдаем количество подходов, повторений и вы убедитесь, что пройдет немного времени, и вы начнете поднимать вес все больше и больше.

Второе: интенсивность тренировок

С каждым разом интенсивность тренировок не забываем увеличивать. Но каждая интенсивная тренировка не должны занимать много времени. Не рвите мышцы попусту. Теперь давайте поговорим про повторения и подходы.

В каждой тренировке основательно прорабатываем абсолютно каждую мышцу, но базовые движения используем – тяжелые. Количество повторений для данного типа телосложения должно варьироваться от пяти до десяти раз. Если говорит про подходы, то на каждую часть вашего тела они варьируются от шести до восьми. Соблюдаем меру во всем. Любую нагрузку просто необходимо чувствовать, но «не гоните лошадей». Бывает и такое, что качаешься и качаешься, но результата ноль. Тогда не стоит бросать все, результат будет.

Попробуйте вот такую схему. Каждая группа мышц прокачивается по десять раз, с соблюдением подходов тоже в десять раз. Когда тренируешься, то помни: твоя ориентировка не на сокращение времени, а на интенсивность работы с большими весми. Минимальное время для отдыха между подходами составляет одну минуту. Время отдыха между тренировками разных частей тела составляет примерно пять минут. Также в своих тренировках используйте: трисеты, суперсеты и подобное.

Третье: восстановление после тренировок

Порой период восстановления мышц и сил может занимать от одного дня до недели. Каждое тело восстанавливается по–своему. Если ты чувствуешь боль в мышцах, усталость и подобные вещи, отложи тренировку, не перегружай организм. Спать необходимо от восьми до десяти часов в день для полного восстановления. Если позволяет время, то будет полезным устраивать тихий час, но только час и не минутой больше.

Четвертое: аэробика и подобные упражнения.

В любом спортивном зале должны стоять велотренажер или беговая дорожка. Так что три раза в неделю садитесь на велик или бегайте по дорожке, но опять с соблюдением отдыха иначе перегрузка на тренажерах выбьет вас из привычной схемы занятий. Низкое значение пульса при подобных тренировках не должно длиться более двадцати минут.

Пятое: следим за питанием

Кушать придется много чуть ли не по семь раз в день, но маленькими порциями. Кушаем примерно через каждый два с половиной часа. Посмотрите на нормы дневных рационов:

А) протеины должны составлять от двадцати до тридцати процентов

Б) углеводов должно быть от пятидесяти процентов

В) жиров должно быть от двадцати до двадцати пяти процентов.

Белок, а точнее его норма в день равна трем с половиной грамм на один килограмм твоего живого веса. Перед сном, а точнее за час до сна, выпиваем один стакан протеина. Сахар стоит частично исключить из своего рациона, но старайтесь в течение дня кушать как можно больше клетчатки. В вашем рационе просто обязаны присутствовать такие продукты как: бобы, кукуруза, макароны или вермишель, а также любой витаминный комплекс.

Шестое: ваш стиль жизни

Если будешь нервничать и подвергаться стрессам, то это послужить неким тормозом для достижения результатов при тренировках. Научись расслабляться, можно заняться йогой, медитацией и тому подобное. Все активные действия, которые ведут к энергетическим затратам исключаем полностью. В течение дня выпиваем до трех литров жидкости.

Рекомендации для мезоморфов

Программы тренировок для мезоморфа эктоморфа эндоморфа

Первое: частота тренировок и их периодичность

Твоя фигура позволяет накачаться быстрее, чем другим. Но даже ты не должен перегружать свой организм. Всему мера. Отличного результата можно добиться как в формирующих упражнениях, так и при тяжелых базовых упражнениях. Но тебе придется очень часто менять тренировочные схемы. Хочешь стимулировать свои мышцы - тогда постарайся чередовать интенсивные тренировки и тренировки со средней интенсивностью.

Второе: частота подходов и частота повторений

Вам необходимо комбинировать базовые упражнения с формирующими упражнениями. Каждый раз соблюдаем повторения от восьми до двенадцати раз. Общее количество подходов на мышечные группы колеблются от шести до тридцати раз.

Третье: интенсивность тренировок

Интенсивность тренировок придется постоянно менять. Также необходимо регулировать и [[количество подходов, в противном случае организм начнет привыкать и постепенно расслабляться. Постарайтесь чередовать тяжелые, средние, легкие тренировочные дни. Повторы необходимо начать чередовать с небольшой амплитудой и полной амплитудой. Регулярно практикуйте специальные тренировочные приемы: обратные пирамиды и тому подобное.

Четвертое: восстановление после тренировок

Без восстановления, организму придется худо. Спать ночью придется до десяти часов стабильно. Если начинаешь чувствовать что та или иная мышца все еще болит, значит тренировку, откладываем. Поверь пропуск одного дня тренировок – это еще не война.

Пятое: аэробика и подобные упражнения

Для твоего типа телосложения подобные виды тренировок должны варьироваться до двух раз в неделю.

Тренировка на беговой дорожке или велотренажере должна продолжаться не больше двадцати минут. Пульс всегда должен быть в середине рабочих диапазонов.

Шестое: следим за питанием=

В одни сутки твой организм будет нуждаться в двух с половиной грамма протеина на один килограмм твоего веса. Дневная норма углеводов должна не превышать шестидесяти процентов. В свой рацион включи: рис, фасоль, вермишель, куриное мясо. А также говядину, яйца, овощи.

Седьмое: стиль жизни

Главное в жизни настойчиво и терпеливо относиться к делу. Достичь успеха, получить ожидаемый результат – для этого необходимо постоянно, регулярно, придерживаясь рекомендаций тренировать свое тело. Результат придет непременно и в комфортных условиях без перетренировок. В период тренировок постараетесь слушать тело, умение вовремя остановиться и отдохнуть, правильно повлияет на получение желаемого результата. Запомните основу – в любом случае необходимо выпивать до двух литров воды.

Рекомендации для эндоморфов

Конфигурация тела человека имеет несколько видом. Одной из них есть эндоморфы. У человека с избыточной массой тела лишние килограммы набираются быстро и уходят не так просто, а вот занятие спортом смогут решить эти проблемы. Занятия аэробикой помогут эффективно тренировать группы мышц и приводить их тонус. Необходимо с тренером подобрать подходящие упражнения и выполнять упражнения по 2-3 подхода.

Первое: частота/периодичность

Начинать тренировку необходимо с упражнений на укрепление пресса, специальные упражнения помогут приводить в тонус мышцы пресса. Начало тренировок нужно направить на мышцы всего тела, а только после этого применять раздельную тренировку для каждой группы мышц.

Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей тренировки. Новые упражнения принесут больше результатов в тренировках, и вы быстрее получите ожидаемый эффект.

Второе: подходы и повторения

В течение тренировок необходимо рационально использовать силы, отдых нужно свести к минимуму. Это означит, что намного лучше использовать нагрузки с минимальным весом, чтобы меньше уставать, а значит продуктивнее проводить тренировку. Большой вес быстро утомляет и тренировка становиться неэффективной.

Тренировочный режим для каждой группы мышц - это 8 подходов. Для тренировок мышц спины и рук 9-12 подходов, а для мышц ног и икр - 12-25 подходов.

Третье: интенсивность

Приступая к тренировкам, нужно помнить, что тренировки должны проходить в интенсивном темпе, чтобы заставить мышцы хорошо поработать, и только такие тренировки дадут желаемый результат. Необходимо каждое упражнение выполнить с понижением нагрузки и постараться выполнить его полностью и дальше продолжать тренировку в таком же темпе.

Четвертое: восстановление

Тренировки должны проходить в хорошем темпе и с равномерными нагрузками. Каждые две тренировки нужно уделять внимание другим группам мышц, что даст возможность распределить нагрузку равномерно. У людей с медленным обменом веществ, для получения желаемого результата необходим хороший отдых, таким может стать здоровый семи часовой сон.

Пятое: аэробика

Занятие аэробикой очень важный момент в процессе похудения. Постоянные движения, прогулки на свежем воздухе, занятие на тренажерах поддерживает мышцы в тонусе. Велотренажер и другие виды тренажеров помогут снять нагрузки на суставы, так как лишний вес - это в первую очередь нагрузка на ноги. Желаемый результат принесут ежедневные тренировки, то есть пять дней в неделю. При уменьшении количества тренировок, доводя их до трех тренировок в неделю, то к успеху ваш путь будет долгим. На протяжении всей тренировки необходимо следить за пульсом. Время от времени считать пульс, его частота не должна превышать сто ударов в минуту.

Шестое: питание

Большое внимание на период тренировок надо уделить правильному питанию. В меню необходимо включать продукты богатые клетчаткой, растительный белок и не забывать употреблять кисло - молочные продукты. Главным в питании есть низкокалорийные продукты.

Питаться необходимо часто, порции должны быть небольшими. Исключить из рациона в обязательном порядке алкоголь и напитки сильно газированные.

Седьмое: стиль жизни

Процесс избавления от лишних килограмм полностью меняет стиль и образ жизни человека. В период активного занятия спортом необходимо изменить свои жизненные правила и привычки. Жизнь должна стать более активной: ходьба пешком, езда на велосипеде, включать такие занятия, которые приведут к сжиганию жира в организме. Тренировки в спортивном зале или домашних условиях должны проводиться ежедневно.

Надо помнить об отдыхе. Когда человек отдыхает, процесс сжигания жира продолжается. В период активных тренировок человек теряет много воды, и восстановить водный баланс поможет употребление до двух литров воды.