Сколько подходов делать?

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск
Сколько подходов делать.jpg

Очень важный вопрос в любом комплексе упражнений – сколько делать подходов в конкретном упражнении. Одни говорят достаточно 1-2 сетов до «отказа» для того, чтоб начался мышечный рост, а все дополнительные подходы будут только вредить ему. Их противники уверены в необходимости большого количества сетов для качественной тренировки. Кто же прав? Как всегда никто. Истина лежит где-то по середине.

Кстати, для владельцев спортивных помещения хочется так же напомнить, что если вы получили в распоряжение под спортивный зал двухэтажное помещение, то выход на второй этаж можно организовать посредством оригинальной лестницы. Тем более что 30 оригинальных фото лестниц вы можете найти по ссылке и выбрать для себя подходящее решение, которое подойдет именно в вашем случае. Так же подобные лестницы можно сделать и у себя в частном доме - оригинально и практично.

Комплексов упражнений в тренажерном зале существует множество. Есть люди, которым достаточно 1-2 сетов, а есть такие, которым и 5-ти будет мало. Все зависит от генетических, а чаще даже от психологических особенностей. Которые позволяют атлету настроится на максимальную отдачу от одного, единственного, но самого важного сета. Большинство людей, особенно новички, на такую 100% отдачу не способны.

Разогревающие подходы

Кроме того, даже если вы счастливчик, который может эффективно тренироваться в столь ограниченном количестве сетов, вам все равно придется помимо основного рабочего подхода делать минимум еще 2 разогревающих. Иначе гарантированна травма. Связки и мышцы должны быть разогреты перед началом тяжелого комплекса упражнений в тренажерном зале. Кроме того, облегченные, разогревающие, подходы готовят не только тело, но и психику к максимальному усилию.

С практической точки зрения, нет нужды впадать в крайности. Делать либо минимальное, либо максимальное количество подходов в упражнении. Остановитесь где-то посередине. Скажем три рабочих подхода которые следуют после 2-ух разогревающих, в первом упражнении будет вполне достаточно. Рассмотрим это на примере такого популярного упражнения в тренажерном зале как жим штанги лежа. Если ваш рабочий вес в жиме на 8 повторов равен 80 кг, Выглядеть это будет примерно так:

Жим лежа

1. 40кг Х 15 повторов (разогревающий)

2. 60кг Х 10 повторов (разогревающий)

3. 80кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

4. 80кг Х 6-8 повторов ( 2-й рабочий)

5. 60кг Х 10 повторов (последний «пампинг» подход)

Первые два подхода в комплексе упражнения мы делаем со сниженным весом и большим количеством повторений. Это способствует более безопасному и качественному разогреву мышц и связок. Потом следует первый рабочий подход. Он самый важный. В этом подходе старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса на штанге. Следующий (второй рабочий) подход – дополнительно стимулирует проработку мышцы. Он тоже силовой. В нем скорее всего вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали. Третий (последний рабочий) подход – добивающий. Здесь мы увеличим количество повторений, чтобы максимально прочувствовать мышцу и наполнить ее кровью (пампинг). Для этого нам придется снизить вес на штанге, потому что мышца уже сильно устала.

В последующих упражнениях (2-м и 3-м) нашего комплекса мы уже не будем делать два разминочных подхода с легкими весами, потому что наши мышцы уже хорошо разогреты. Нам будет достаточно одного предварительного подхода с легким весом, перед основной работай, для того чтоб прочувствовать механику движения и настроится психологически на работу в данном упражнении. К примеру, если 2-е упражнение жим гантелей лежа, это выглядит так:

Жим гантелей лежа (20 кг на 8 раз – наш максимум)

1. 10кг Х 15 повторов (разогревающий)

2. 20кг Х 8 повторов (самый главный рабочий)

3. 20кг Х 8 повторов (2-й рабочий)

4. 15кг Х 15 повторов ( последний рабочий «пампинг»)

Почему нужно несколько рабочих

Почему я настаиваю на нескольких рабочих подходах? Дело в том, что вы, как новичок еще очень плохо чувствуете свои мышцы и свои психологические возможности заставлять их работать Именно поэтому добиться 100% отдачи от одного единственного подхода у вас не получиться. В нескольких сетах у вас есть возможность «исправить» то, что вы не сможете сделать в одном единственном.

Вполне возможно, в будущем, вы откроите для себя небывалую эффективность комплекса упражнений с высокоинтенсивной силовой работы в одном рабочем подходе. Но сейчас еще не пришло это время. Есть успешные спортсмены, которые любят работу в ограниченном числе подходов, а есть любители объемной тренировки в большом количестве подходов. Но все они начинали с простых, проверенных временем, методов тренинга. Таких как этот. Думаю и вы сможете ощутить всю его эффективность.

Источник

Блог Дениса Борисова

fit4life.ru