Советы для начинающих бодибилдеров

Материал из Энциклопедия силовых видов спорта

Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Советы для начинающих бодибилдеров

Советы для начинающих бодибилдеров

Не стоит ориентироваться на знаменитость

Самое простое решение, которое чаще всего принимают начинающие бодибилдеры это выбор опыта знаменитого бодибилдера и начало осуществления тренировок по его методике. Так же очень важны программы тренировок. И для этого вам пригодится бесплатное составление программы тренировок, что есть очень даже необходимым для начинающего и не только бодибилдера... Тренировки, как правило, представляют собой систему сплита с 1-2 днями отдыха в течение недели. На каждую из мышц выполняются по 3-4 упражнения, при этом одно из них является базовым, а остальные – изолирующие (необходимо для проявления деталей). Также к этим упражнения добавляется ежедневная аэробика - по 35-40 минут, употребление различной калорийной еды, отдых и сна, и казалось, что результат должен быть на лицо, однако начинающие бодибилдеры начинают сталкиваться с проблемами в достижение результатов. Поэтому бодибилдеры могут решить, что, скорее всего проблема заключается в генетике человека. Встречаются люди с хорошими генетическим задатками не так уж и часто. А ведь именно они, гены предыдущих поколений, часто играют важную роль. Чемпионы бодибилдинга добиваются желаемого успеха быстрее и без определенных сложностей.

Тебя ведь это не останавливает?

Однако добиться успеха в бодибилдинге могут не только люди с хорошими генетическими данными. В этом и помогает наука бодибилдинга. Проще говоря, мышца состоит из белых и красных волокон, при этом для культуристов важны в основном белые волокна, которые и придают необходимые для победы объемы мышц. Однако белые волокна также делятся на два вида, и их для простоты можно условно обозначить их двумя буквами А и Б. Эти два типа волокон становятся более сильными при выполнении упражнений с тяжестями, однако, на массу влияют в основном волокна Б. Упражнения способны дать одинаковую нагрузку на волокна, однако возникает желание обратить всю эффективность нагрузки на тип Б волокон. Такое целенаправленное воздействие на отдельно взятые мышечные волокно не является чем-то за гранью фантастики, при этом о таком принципе работы мало кто знает, кроме тех, кто и разрабатывал непревзойденную систему «накачки».

Дело в том, что мышечные волокна Б реагируют на оказываемую нагрузку только равную 70% от максимального достижения за один раз. При этом происходит быстрое переутомление. Поэтому такие тренировки должны занимать небольшое время и тренировки должны сменять длинным периодом на отдых, который может даже достигать несколько дней. Для того чтобы заставить расти волокна, необходимо осуществлять нагрузку с каждым разом с использованием все большего веса, однако эти непрерывно растущие нагрузки должны быть ограничены одним циклом, после чего начинаются тренировки, имеющие пониженную интенсивность.

Также было доказано, что мышцы могут отдыхать и длительный период – от 6 до 10 дней, более того если проводить тренировку на следующий день после предыдущей тренировки, то восстановление мышц будет нарушено из-за нарушений в гормональном балансе, поэтому необходим тщательный подбор комплекса упражнений.

Основной особенностью тренировки является ее длительность и интенсивность. Она должна быть короткой, но иметь хорошую интенсивность, при которой используются большой вес. Упражнения необходимо выполнять не более 6-10 раз, а самое последнее повторение должно быть до «отказа» мышц.

Упражнения при этом носят базовый характер, а дополнительные изолирующие упражнения малоэффективны по сравнению с базовыми, поэтому они редко используются. Однако факт, что мышце требуется большое количество времени для отдыха, совсем не означает большие перерывы между сетами, так как необходимо, чтобы был длиннее сам период восстановления (это касается не только одной мышцы, но всей мышечной группы).

Также было выявлено, что наилучшим вариантом для достижения отличного результата с использованием этой методики является сплит с перерывами между тренировками примерно в один день, поэтому тренировки должны осуществляться примерно 3 раза в неделю.

Так как это заявление звучит неправдоподобно, некоторые новички начинают возражать свои сомнения по проведению такого малого количества тренировок, так как могут ассоциировать себя не с начинающими спортсменами, и недооценивают данный «простенький» комплекс упражнений.

Однако данный комплекс не является таковым, и представляет собой мощную систему «накачки» массы, которая является очень эффективной в бодибилдинге. В процессе разработки этой программы участвовали специалисты, которые имеют колоссальный опыт, поэтому она продумана для достижения наилучшего результата с использованием максимально эффективной тренировки. Стоит только прекратить свою прежнюю систему, какой бы она и не казалось отличной, и попробовать данную разработку, после чего будут видны ошеломляющие результаты. Выход является очень простым – стоит только начать, и удивительные результаты будут заметны очень скоро.

Вся сложность выполнения данного комплекса упражнений и заключается в трудности выполнения базовых упражнений с использованием большого веса. Так как существует большая тяга на читинг, однако основной целью в таких тренировках является предельная нагрузка мышцы. Рекомендуется стараться выполнять упражнения максимально чисто и правильно. В тренировках не должно быть место читинге, однако можно себе почитинговать только уже в самом конце сета, однако читинг при этом должен иметь усиливающее, на не облегчающую функцию при проведении упражнений.

Проведение каждого повторения упражнений должно быть под строгим контролем, не должна допускаться инерция, самое важное значение имеет заключительная фаза упражнений, поэтому необходимо со всей силой воли сопротивляться тяготению и опускать рабочий вес очень медленно.

Так как задачи бодибилдинга отличаются от пауэрлифтинга, поэтому основной задачей при выполнении упражнении является не покорение веса, а в том, чтобы заставить мышцы работать. Все мысли спортсмена должны сосредотачиваться не на подъеме определенного веса, а должны концентрироваться на работающей мышце.

Первая неделя

Самым тяжелым периодом является первая неделя. Рекомендуется выполнять после небольшой, но энергичной разминки упражнения в течение четырех раз каждый сет упражнений при этом должен состоять из 6-10 повторений. Для того чтобы правильно подобрать вес, необходимо руководствоваться следующим правилом: выбор веса зависит от последнего повторения упражнения, вес должен выбирать такой, чтобы последние повторение, которое по сути должно быть «отказным» упражнением, должно выполняться максимально точно и правильно. Лучше всего вымерять отдых по секундомеру. Между сетами отдых должен составлять от 2 до 4 минут. Если организму недостаточно отдыха, то может быть добавлено еще пару минут.

Вторая неделя

Ее можно назвать легкой неделей. Выполняет то же количество сетов, только подходов нужно делать больше, также не забывать о том, что и отдых будет уже меньше – две минуты, чтобы засечь точное время используйте секундомер. Вес, конечно же, тоже будет меньший. Зачем использовать такую разгрузочную неделю? Это действительно научное открытие! Ученные выяснили, что после обычных тренировок, когда вы используете большой вес, мышечные волокна прокачиваются гораздо быстрее, и вы достигаете нужного результата, но при этом они больше не могут увеличиваться в объеме. И чтобы вернуть им прежний режим развития, вы просто ненадолго должны сменить тактику тренировок, для этого и нужна разгрузочная неделя. Если рассматривать мышечные волокна под микроскопом, что мышечные волокна после такой разгрузки, опять получили возможность трансформироваться.

Третья неделя

Цикл необходимо повторить. Вы должны вернуться к циклу с тяжелыми нагрузками, но вес вы должны увеличить. Такими являются правила. Также вы должны помнить о том, что сеты и повторения должны остаться неизменными. Но вес должен увеличиться. На сколько? Примерно на полтора килограмма, можно и меньше. При этом вы должны помнить, что вы не являетесь пауерлифтером, и вам не нужны рекорды, вам просто нужно сделать все, чтобы достигнуть нужного вам результата.

На неделе с увеличением веса вы должны выкладываться по максимуму. Чтобы не перетренироваться следите за сигналами, которые подает вам ваше тело. И что самое интересное перед началом тренировки у вас будет просто максимум энергии. Так происходит, потому что данные тренировки подобраны таким образом, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Таким образом, до следующей тренировки ваши мышцы полностью восстанавливаются, а вы получаете прилив энергии.

Если же вы чувствуете, что сильно устаете, значит, вы перегружаете себя. Чтобы тренировка стала нормальной нужно сбросить несколько сетов, а также не забывайте о подходах их должно быть восемь и не больше.

К каждой системе бодибилдинга необходимо подобрать специальное питание. Поэтому многие бодибилдеры советуют выпивать в день несколько литров молока, около двадцати яиц, и протеиновый напиток, а также большое количество углеводов. Но во всем нужно знать меру. Но, к сожалению, вашу меру вы определите после длительного времени тренировок и никак не раньше. Поэтому вы не должны приучать ваш желудок к большому количеству протеинов, потому что у вас может возникнуть гастрит или расстройство, из-за лишних не нужных вашему организму калорий. Белковая пища может быть разнообразной, но также вы не должны забывать об овощах и фруктах.

Если вам все-таки интересно, сколько калорий должно быть в вашем ежедневном рационе, то знайте: не более пяти тысяч калорий в день.

И в итоге можно сказать по поводу достижения поставленной вами цели. Конечно же, вы хотите выглядеть, так как выглядят культуристы на обложках глянцевых журналов? Ну, конечно же, хотите. И вы хотите знать, поможет ли эта система, достигнуть вам таких результатов? Разумеется, эта система позволит вам достичь подобных результатов. И сколько бы вы денег не потратили на начальном уровне, вы сможете накачать нужный объем мышц, которые удивят не только вас, но и всех окружающих. Но вы должны помнить о том, что набрать вес может в принципе каждый, а вот изменитьсяи стать профессионалом в своем деле может не каждый. Профессионал имеет не только красиво накачанные мышцы, но и великолепную рельефность. А также он должен обладать артистизмом и обаянием с редчайшим менталитетом бойца и вечной душевной не успокоенностью. Обладать таинственным духовным магнетизмом, который заставит почитателей приезжать на конкурсы с любой точки земного шара, только для того чтобы в воочию лицезреть того, кому отданы их сердца.

И для того чтобы стать именно таким человеком, накачать мышцы это еще далеко не все.